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各位親朋好友大家好∼
向各位報告一下，我預計在 10/01(日)∼10/02 (一)兩天
到玉山走一趟，欣賞高山美景與山林鳥獸
告知你這個訊息，你也考慮一下，並於8/15號前回覆
如果你已經決定要參加，即刻起要開始訓練你的體能囉∼
每日登山人數有限，而且要抽排雲山莊床位
所以 如果你確定要參加 請你一併附上你的基本資料 讓我早日去排隊登記
有鑑於個人經驗與能力的限制，我將本次
的參加人數，限制為14人。
所以你要報名就要快，如果你想找伴跟你
一起來，那請你先問我一下是否還有名額
謝謝∼
基本資料如下：（一個都不能少，少了我就不理你囉∼）
姓名 生日 身份證字號 住址 聯絡電話 山下聯絡人 聯絡人電話 保險受益人
行程如下：
10/01 06:30 二水（我家）集合
（裝備整理與檢查時間）
07:00 出發
09:30 塔塔加-上東埔 2600公尺
10:00 塔塔加警察小隊（登記入山）開始登山囉∼
12:00 午餐
17:00 排雲山莊（登記住宿）3400公尺
19:30 晚餐
20:00 就寢
路程：塔塔加警察小隊---------------------->登山口---------------------->排雲山莊
3.0 公里 8.5公里
10/02 02:00 起床整裝
02:15 喝熱巧克力或牛奶
02:30 出發攻頂
06:00 登頂（3952公尺）看日出
07:00 回程
09:30 排雲山莊---整裝、吃早餐
11:00 下山
15:00 到玉山登山口 （坐接駁車）
15:30 回程
17:30 到二水 （解散）
路程： 排雲山莊---------------->山頂------------------>排雲山莊--------------->登山口
2.5公里 2.5公里 8.5公里
全程：預計25公里
體能訓練菜單：
爬山首要在增加肌耐力：
負重爬樓梯是最好的方法，所以請你背5公斤的水在身上（順便熟習負重）
爬樓梯以10樓為一個單位，走上去，再坐電梯下來（切忌不要走下樓梯）
30分鐘最少6趟，一天至少走12趟∼
一週要走2-3次，至少練習6週∼
再來是肺活量：
有氧運動就是增加肺活量好方式，方法有跑步、游泳、跳有氧舞蹈等
一週2-3次，每次30分鐘以上，是基本原則
針對這一次爬山，也至少練習6週∼
體能訓練要注意的事項：
1. 爬山前7天（9/24日），請不要再爬樓梯或跑步，要讓你的膝蓋休息。
2. 如果訓練過程，發現你的膝蓋持續的疼痛，請休息1-2天。
3. 同一天的訓練跑步與爬樓梯僅能選一項，保護膝蓋優先。
4. 游泳是比較不傷膝蓋的方式，所以建議多採用此方法。
5. 可利用1-2次的週末，去走走你家附近的郊山（一樣負重3-5公斤），
熟悉一下爬山的感覺。
6. 如果你之前完全沒有上過高度2500公尺的地方，建議有空去走走，熟
悉高山的感覺，瞭解
自己可不可以適應高山氣候。（合歡山、阿里山、塔塔加、太平山等）
7. 如果你已經運動習慣，那你可以繼續維持就好，僅需穿插「爬樓梯」
的部分∼
8. 如果你真的比較沒有時間，那肌耐力一定要練一練，肺活量可以放棄∼
宏業 8/7
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